ویتامین های مورد نیاز زنان بعد از 30 سالگی
در صورتی که جزو خانم‌هایی هستید که در شروع سی سالگی خود قرار دارید، ممکن است ندانید که کدام مکمل و ویتامین‌ها برای این مرحله از زندگیتان بهترین هستند. اگر نگران باشید نگرانیتان به جا است زیرا این دهه جزو سنین باروری خانم‌ها محسوب می‌شود.
بدن ما نیازهای سلامتی بسیار زیادی دارد اما نگران نباشید. زیرا به سادگی می‌توانید همه‌ی نیازهای آن به ویتامین را برآورده کنید. تنها مورد لازم داشتن راهنمای مناسب درباره‌ی تغذیه و مکمل‌ها است. در این مطلب به بررسی بهترین ویتامین‌ها برای خانم‌هایی که در شروع سی سالگیشان قرار دارند می‌پردازیم.
فواید ویتامین‌ها برای زنان بالای سی سال
دلایل بسیار زیادی وجود دارد که باید مطمئن شوید از همه ویتامین‌ها و مواد معدنی خوب استفاده می‌کنید. زنان در ۳۰ سالگیشان نیازهای خاصی دارند. به صورت کلی این ویتامین‌ها به سلامتی‌مان به روش‌های زیر کمک می‌کنند:
- پشتیبانی از تعادل هورمونی؛ هورمون‌های بدن بسیار به ویتامین‌ها و مواد معدنی وابسته هستند. تنها این موضوع نیست بلکه هورمون‌ها از این مواد مغذی ساخته می‌شوند. بنابراین باید به اندازه‌ی کافی مواد معدنی و ویتامین مصرف کنید تا هورمون‌هایتان عملکرد صحیحی داشته باشند.
- جلوگیری کم‌خونی از عادت ماهیانه یا زایمان؛ هر ماه خانم‌ها در عادت ماهیانه‌ی خود مقدار زیادی مواد مغذی از دست می‌دهند. زایمان هم یکی از مراحل استرس‌زا برای بدنمان است. بنابراین باید حتما این ویتامین‌ها و مواد معدنی از دست رفته را جایگزین کنیم.
- جایگزینی ویتامین‌ها و مواد معدنی از دست رفته؛ خانم‌ها در فرایند جلوگیری از بارداری، مصرف داروهای خاص، تحت فشار موارد استرس‌زای زندگی قرار گرفتن، ورزش، انتخاب مواد غذایی و … مواد مغذی بسیاری را از دست می‌دهد. به همین دلیل داشتن رژیم غذایی سالم مصرف ویتامین‌های روزانه بسیار مهم است.
آیا باید از مکمل استفاده کنیم؟
نکته‌ای که وجود دارد این است که خانم‌ها از اوایل نوجوانی تا اواخر دهه‌ی چهل سالگیشان در سن باروری قرار دارند. بنابراین یک خانم ۳۰ ساله در اوج سن باروری خود قرار دارد. خانم‌ها به صورت کلی در مقایسه با آقایان نیازهای غذایی خاصی دارند. بدن ما دچار تغییرات بسیار زیادی از جمله بارداری می‌شود. هر مرحله تغییرات هورمونی خاص خود را دارد بنابراین بسیار مهم است که به شیوه‌ی مناسب بدن را تغذیه کنیم.
مشکل هنگامی ایجاد می‌شود که مقدار کافی مواد مغذی دریافت نمی‌کنید. به عنوان مثال دچار ناباروری می‌شوید یا متابولیسمتان بسیار افزایش می‌یابد. مشکلاتی مانند کمبود انرژی، تغییرات خلق و خو، افسردگی یا مشکلات هورمونی همه مربوط به کمبود ویتامین هستند. علاوه بر این به دلیل افت کیفیت مواد غذایی در سال‌های گذشته بیشتر در معرض این خطرها قرار داریم.
متاسفانه بیشتر غذاهای جدید فراوری شده و فاقد مواد غذایی با کیفیت هستند. علاوه بر این بدن خانم‌ها در هر عادت ماهیانه، مریضی، ورزش و … مواد مغذی را از دست می‌دهد. این همان جایی است که مکمل‌ها وارد عمل می‌شوند. به خاطر داشته باشید که داشتن یک رژیم غذایی با کیفیت کلید دستیابی به این ویتامین‌ها است.
۸ مورد از بهترین مکمل و ویتامین‌ها برای خانم‌های بالای سی سال
در ادامه لیستی از ضروری‌ترین ویتامین‌ها و مواد معدنی که هر خانمی در دهه‌ی ۳۰ سالگی خود به آنها نیاز دارد را معرفی کرده‌ایم.
۱. مجموعه ویتامین‌های B (به ویژه ویتامین‌های B9 و B12)
ویتامین‌های گروه B نقش بسیار مهمی را در متابولیسم بدن ایفا می‌کنند. این ویتامین‌ها در کنار تنظیم انرژی به خون‌سازی هم کمک می‌کنند. مجموعه ویتامین‌های B همچنین به تنظیم عملکرد مغز و جلوگیری از افسردگی هم کمک می‌کنند.
پزشکان اغلب در اوایل بارداری فولیک اسید (B9) را پیشنهاد می‌کنند. این ویتامین در اصل به بدن در ساخت سلول‌های جدید کمک می‌کند. دریافت مقدار کافی فولیک اسید می‌تواند به جلوگیری از نقایص مادرزادی عمده در مغز و ستون فقرات نوزاد کمک کند.
منابع غذایی خوب شامل سبزیجات دارای برگ سبز، میوه‌ها، حبوبات خشک شده، نخود، آجیل، غلات و سایر دانه‌ها هستند. حتی اگر این محصولات را به صورت منظم بخورید باز هم مصرف مکمل فولیک اسید خوب ضروری است.
ویتامین‌های B همچنین محلول در آب هستند و این بدان معنا است که هر میزان از آنها را که بدن نیاز نداشته باشد از طریق مایعات دفع می‌کند. به همین دلیل باید مکمل این ویتامین‌ها را به صورت منظم مصرف کنید. حتما از مواد غذایی‌ای مانند تخم مرغ، شیر، گوشت، ماهی، سبزیجات دارای برگ تیره و اسفناج در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
۲.آهن
آهن یکی از مواد معدنی اصلی مورد نیاز برای سلامت خانم‌ها به ویژه در دوران باروری است. خانم‌ها در دوران عادت ماهیانه آهن از دست می‌دهند بنابراین خوردن کافی غذاهای سرشار از آهن ضروری است.
کم‌خونی یکی از مشکلات رایج مربوط به کمبود آهن در خانم‌ها است که به دلیل داشتن رژیم غذایی ضعیف اتفاق می‌افتد.
بر اساس گزارش سازمان بهداشت جهانی ۳۰ درصد از خانم‌های غیرباردار و ۴۰ درصد از خانم‌های باردار دچار کم خونی هستند. کم‌خونی باعث خستگی، بی‌خوابی، سردرد و کمبود انرژی کلی می‌شود. سایر نشانه‌های کم خونی عبارتند از ریزش مو و کمبود انرژی.
شاید باور آن دشوار باشد اما سطح آهن در خانم‌ها پایین است. بنابراین چک کردن آن با دکتر اهمیت بسیار زیادی دارد. باید رژیم غذایی سالمی داشته باشید که به مقدار کافی آهن داشته باشد.
به همین منظور می‌توانید غذاهای سرشار از آهن مانند اسفناج، جگر، حبوبات، گوشت قرمز و گوشت بوقلمون را به سبد غذایی خود اضافه کنید. در صورتی که سطح آهن بدنتان بین ۴۰-۷۰ mcg/L است از مکمل آهن استفاده کنید. برای تجویز بهترین قرص آهن از پزشک خود کمک بگیرید.
۳. ویتامین دی
ویتامین دی با عنوان ویتامین خورشید شناخته می‌شود. دلیل این نامگذاری ساده است زیرا با قرار گرفتن در معرض آفتاب به سادگی می‌توانید این ویتامین را به دست بیاورید. ویتامین دی مانند یک هورمون عمل کرده و باعث اجرایی شدن بسیاری از کارهای بدن می‌شود. این ویتامین برای مغز، ماهیچه‌ها، استخوان‌ها و سلامت دندان لازم است.
البته احتمال کمبود ویتامین دی در مقایسه باس ایر مواد مغذی کمتر است. بهترین منابع برای این ویتامین علاوه بر نور خورشید، لبنیات، تخم مرغ، گوشت، بوقلمون و غذاهای غنی شده هستند.
۴. امگا ۳
امگا۳ جزو اسید‌های چرب ضروری به شمار می‌رود. از آن جایی که بدن نمی‌تواند به میزان کافی امگا ۳ تولید کندباید امگا ۳ را از غذا یا مکمل دریافت کنیم. امگا ۳ به مبارزه با اضطراب و افسردگی کمک می‌کند. علاوه بر این سلامت چشم را بهبود داده و بیماری‌های قلبی و التهاب مزمن را کاهش می‌دهد.
۵. کلسیم
کلسیم برای سلامتی استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و اعصاب لازم است و از برخی سرطان‌های خاص، دیابت و فشار خون بالا جلوگیری می‌کند. اگرچه در صورتی که شما جزو خانم‌هایی هستید که لبنیات نمی‌خورید بیشتر در معرض خطر کمبود کلسیم مانند پوکی استخوان قرار دارید.
خبر خوب این است که می‌توان کلسیم را از طریق مواد غذایی غنی مانند لبنیات، سبزیجات سبزمانند بروکلی و برخی غذاهای غنی شده به دست آورد.
البته مکمل‌های کلسیم ریسی و خطرناک هستند زیرا کلسیم اضافی با سنگ‌های کلیه، گرفتگی عروق و بیماری‌های قلبی همراه است. به همین دلیل پزشکان بر این باور هستند که باید کلسیم با ویتامین K مصرف شود تا از ایجاد لخته‌های خون جلوگیری شود.
۶. منیزیم
منیزیم به کلسیم موجود در خون، استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و سلامت اعصاب کمک می‌کند. رژیم غذایی فاقد مواد معدنی منجر به کمبود منیزیم می‌شود که بسیار رایج است. علاوه بر این خوردن مقدار زیاد غذای فرآوری شده هم مانع از رسیدن منیزیم به بدن می‌شود. در صورت کمبود منیزیم ممکن است دچار گرفتگی عضلات، خستگی بدون دلیل، اختلالات خلقی، فشار خون بالا، ضربان قلب نامنظم، حالت تهوع و ضعف ماهیچه شوید.
حتما در رژیم غذایی خود از حبوبات، غلات، سبزیجات دارای برگ سبز و آجیل استفاده کنید.
۷. ویتامین های پیش از زایمان و حین بارداری
پزشکان اغلب ویتامین‌های پیش از زایمان را برای خانم‌های باردار تجویز می‌کنند اما برای مصرف آنها نیازی نیست که حتما باردار باشید. در این مدل ویتامین‌ها فولیک اسید و آهن وجود دارد زیرا برای رشد فرزند مهم هستند. این بهبود تغذیه باعث سالم ماندن فرزند می‌شود.
برخی از این ویتامین‌ها همچنین سطح بالایی از روی، مس، ید و ویتامین دی دارند.
۸. پروبیوتیک‌ها
پروبیوتیک‌ها نه ویتامین هستند و نه جزو مواد معدنی محسوب می‌شوند اما نقش بسیار مهمی را در سلامتی‌مان ایفا می‌کنند. پروبیوتیک‌ها برای سلامت گوارش ضروری هستند به ویژه زمانی که معده در برابر مواد سمی قرار دارد. به عنوان مثال برخی داروهای خاص باعث سندرم روده نشت کننده می‌شوند. علاوه بر این گوارش ناسالم باعث هضم دیرتر غذا می‌شود. همچنین مصرف پروبیوتیک‌ها باکتری‌‌های سالم را در گوارش و معده افزایش می‌دهد.
زنان بالای سی سال اغلب مشکلاتی مانند یبوست، حساسیت‌های غذایی، آلرژی‌ها و اسهال را تجربه می‌کنند. پروبیوتیک در ماست، کفیر و سایر محصولات تخمیری وجود دارد. همچنین مکمل‌های پروبیوتیک هم موجود هستند.
در پایان
بسیاری از ویتامین‌ها برای خانم‌هایی که در دهه‌ی سی سالگی قرار دارند در دسترس است. تنها کاری باید انجام دهند این است که یک سبک رژیم غذایی سالم داشته باشند که شامل غذاهای باکیفیتی که سرشار از ویتامین و مواد مغذی است باشد. همچنین باید به اندازه کافی در برابر نور آفتاب قرار بگیرند و قبل از مصرف مکمل با پزشک مشورت کنند.
